Гриби та дієтологія

Грибна математика

Гриби – продукт з низькою енергетичною щільністю (тобто містять невелику кількість калорій на грам), що робить їх незамінним компонентом будь-якого дієтичного плану харчування.¹ До того ж, гриби – продукт з рідкісною, але корисною властивістю: переважно, приготування збільшує їх фактичні об’єм і вагу, тому в 100 г відварених грибів менше калорій, ніж в 100 г сирих. Отже «лісового м’яса» можна з’їсти досить багато, не перевищуючи норму по калоріях.

Енергетична і харчова цінність різних видів грибів істотно відрізняється, але навіть білі та опеньки мають мізерну калорійність, в порівнянні з, наприклад, м’ясом. А насичення, яке настає після вживання порції грибів, цілком можна порівняти з насиченням порцією м’яса. А все через те, що гриби містять клітковину і білок і залишають після трапези відчуття наповненого шлунка. У цьому ефекті принадність продуктів, подібних грибам: можна худнути, споживаючи небагато калорій, і не відчувати голоду між прийомами їжі.

Читайте також: «Кето-дієта»

Грибна статистика

Треба зазначити, що «грибні» калорії не порожні – в грибах багато корисних поживних речовин. Крім клітковини, вони містять вітаміни і мінерали. Гриби – джерело вітамінів групи В: тіаміну (B-1), рибофлавіну (B-2), ніацину (B-3), пантотенової кислоти (B-5), фолієвої кислоти (B-9).² Вітаміни цієї групи необхідні для здоров’я мозку і серця, вони допомагають організму отримувати енергію з їжі. Пантотенова кислота бере участь у виробленні гормонів, ніацин – в роботі системи травлення і необхідний для підтримки здоров’я шкіри, рибофлавін сприяє утворенню червоних кров’яних тілець.

Вітамін D

Гриби – єдине рослинне джерело вітаміну D (крім грибів, цей необхідний для м’язів, нервової та імунної системи вітамін можна отримати при проведенні достатньої кількості часу на сонці або з жирної риби і яєць).³ І це не єдина причина привабливості грибів для людей, які ведуть веганський спосіб життя.

Читайте також: «Сироїдіння для схуднення»

Мінерали

У грибах наявні мінерали, якими складно забезпечити себе, відмовляючись від продуктів тваринного походження: залізо, селен, калій, фосфор і мідь.³ Мідь сприяє підтримці здоров’я кісток і нервів, а також є незамінним компонентом у процесі формування червоних кров’яних тілець, калій необхідний для роботи серця і м’язів та регуляції кров’яного тиску. ²

Клітковина

Клітковина, на яку багаті гриби (щоб отримати 1 г клітковини, потрібно з’їсти близько 70 г грибів)³, може допомогти впоратися з низкою захворювань, включаючи діабет 2-го типа. Згідно з результатами порівняльного дослідження, проведеного в 2018 році,⁴ ризик розвитку діабету 2-го типа у людей, які вживають достатньо клітковини, нижче, ніж у тих, хто її не вживає. А людям з діабетом харчові волокна допомагають знизити рівень цукру в крові.

Бета-глюкани

Корисними для цього є і бета-глюкани.⁴ Полісахариди бета-глюкани наявні в стінках клітин багатьох видів грибів, але чемпіонами за їхнім вмістом вважаються гливи і шиїтаке.² Є думка, що бета-глюкани не тільки сприяють зниженню рівня глюкози, але й зниженню рівня холестерину в крові. ³

Читайте також: «Як правильно схуднути»

Антиоксиданти

Крім переліченого вище, у грибах містяться антиоксиданти (наприклад, селен, холін та вітамін С), які захищають людину від вільних радикалів (токсичних побічних продуктів природних процесів в організмі, велике накопичення яких веде до окислювального стресу) і зміцнюють імунітет. Згідно з даними Національного інституту раку, антиоксиданти, які є в грибах, можуть зіграти роль в запобіганні розвитку злоякісних процесів у легенях, простаті і грудях.⁵ Холін бере участь в передачі нервових імпульсів і підтримує цілісність клітинних мембран. ³

Грибне меню

Для тих, хто худне, відмінним рішенням стане заміна в раціоні частини білка тваринного походження грибами. У грибах відсутні жир і холестерин, і в них майже немає натрію.

Дослідження, опубліковане в грудні 2013 року, показало, що люди, які надавали перевагу грибам, змогли скинути більше ваги і зменшити прошарок жиру, у порівнянні з тими, хто дотримувався контрольної дієти. ¹

Гриби – універсальний продукт, їх можна додати в омлет, у салат, у рагу, у печеню, приготувати замість гарніру або зварити з них суп. У страві з грибів буде мало калорій, але багато клітковини, що дозволить швидко насититися і не відчувати голоду досить довго, оскільки гриби повільно перетравлюються.

Грибні перестороги

До речі, через повільне перетравлення грибів до них треба ставитись з обережністю людям з чутливим шлунком.

Спори деяких грибів можуть викликати сильні алергічні реакції.⁶ Не виключений і прояв алергії на цвіль. Вона може проявитися проблемами з диханням або респіраторною інфекцією.

Гриби, які вирощують в комерційних цілях, бувають зараженими бактерією campylobacter jejuni. Причиною того є методи очищення або приготування, перехресне забруднення від інших продуктів тваринного походження або помилки при пастеризації. Вживання в їжу грибів, заражених бактерією, може викликати метеоризм, діарею або нудоту. ⁶

Купуючи свіжі гриби, треба обирати тверді, сухі і без вад і відкладати вбік ті, які виглядають зів’ялими, на яких присутня цвіль або зайвий слиз.

Збираючи гриби, треба брати лише ті, у їстівності яких немає сумнівів. Деякі види грибів смертельно отруйні, деякі можуть завдати серйозну шкоду здоров’ю, деякі – вплинути на психіку.

Грибна абетка

Замість того, щоб купувати гриби, можна вирушити у ліс на тихе полювання. Прогулянка на свіжому повітрі з кошиком – прекрасний вид фізичного навантаження, який поєднує у собі ходіння та легкі аеробні вправи (присідання, нахили), що в середньому має давати витрати енергії у 100-120 ккал за півгодини. ⁷

Різні затрати у жінок та чоловіків

Цікаво, що витрата енергії при збиранні грибів у жінок і чоловіків різниться. Згідно з дослідженням, проведеним в Мексиці, чоловіки витрачають її набагато більше. Вони долають великі відстані, від чого збільшується частота серцевих скорочень і кількість спалених калорій. У жінок краще розвинені здатності запам’ятовування розташування, таким чином їм вдається відвідати більше грибниць і знайти більше грибів з меншими витратами енергії. ⁸

Важливі подробиці

Чим глибше в ліс, тим чистішими екологічно будуть гриби! Не варто збирати дари лісу вздовж доріг, вони як губка вбирають шкідливі речовини.

Початківцю варто забезпечити себе компанією знавця, який допоможе відрізнити їстівні гриби від отруйних. Гриби, зібрані в першій половині дня, зберігаються довше, тож вирушати за ними найкраще зранку. Під впливом сонця вони швидко набувають неприємного аромату, а згодом псуються.

Щоб повернутися до неушкодженої грибниці за новими грибами, плодові тіла грибів треба викручувати, а не зрізати. А вже викручений гриб варто надрізати, щоб пересвідчитись, що його не зачепив хробак і на нього не кинулася цвіль.

Зібрані і перебрані гриби мають зберігатись в холодильнику, поки не прийде час приготування. У паперовому пакеті вони не втрачатимуть свіжості до 5 днів.

Перш ніж розпочати процес схуднення, радимо звернутися за консультацією до сімейного лікаря або ендокринолога та пройти обстеження.