Схема харчування за Монтіньяком дозволяє не лише схуднути та уникнути багатьох ускладнень ожиріння, а й успішно втримати результат. І все це – майже без харчових заборон!
Як усе починалося
Мішель Монтіньяк знав про проблеми зайвої ваги не з чужих слів. Ще змалку хлопець, як і його батько, був досить пухкеньким. Час спливав, і ось вже чотири десятки прожитих років за спиною, а надлишкові кілограми так і лишилися його вірними супутниками. Але Мішель вже давно почав ґрунтовно вивчати «ворога» в обличчя. Він ретельно прочісував десятки наукових робіт, присвячених ефективному схудненню, і шукав той «золотий» рецепт стрункого щастя, котрий зможе допомогти йому самому.
І він знайшов його. Правда, не зовсім там, де шукав. Більшість досліджень твердили, що схуднути дозволить лише суворе обмеження калорій у їжі. А Монтіньяк звернув увагу на інший бік проблеми. Він став шукати не обмеження, а харчовий баланс, який в змозі наситити організм усіма необхідними речовинами і при цьому не вгатити з’їдене у кілограми зайвого жиру.
Подробиці згодом, а поки що скажемо основне. Дієта за Монтіньяком не є дієтою у прямому сенсі слова. Вам не пропонують ввести жорсткі обмеження та не наголошують, що це «разова акція», після котрої можна повернутися до звичного раціону. Це виважений план харчування, націлений на вибір оптимального набору продуктів серед вуглеводних, білкових та жирних харчів. І саме зміна харчової поведінки, а не відчайдушні тижні голоду – не лише запорука схуднення, а й гарантія утримання здорової ваги на довгі роки.
У чому суть
Уся наша їжа – «товариство» трьох «китів». Це вуглеводи, білки та жири. Але є харчі, котрі ведуть нас до ожиріння, а є продукти, що допомагають бути стрункими.
Вуглеводи
Серед вуглеводних продуктів Монтіньяк виділив низку «хороших». Харчовий «позитив», на думку дослідника, міститься у низькому глікемічному індексі продуктів (ГІ).
Глікемічний індекс: система ранжування продуктів за інтенсивністю їх впливу на рівень цукру у крові. Продукти з високим ГІ активно підіймають рівень глюкози у сироватці крові, а продукти з низьким ГІ мінімально впливають на рівень цукру в крові.
Мішель Монтіньяк висунув теорію, що часте вживання продуктів з високим ГІ призводить до збою у системі природної стабілізації рівня цукру у крові та, відповідно, до набору ваги.
Отже, все просто. Геть зі столу харчі з високим глікемічним індексом!
Під забороною:
- солодке;
- картопля;
- макарони;
- білий рис;
- білий хліб;
- солодкі овочі та фрукти.
Жири
Серед харчових жирів Монтіньяк обрав поліненасичені та мононенасичені жири (їх найбагатшими джерелами є риба та оливкова олія).
А от насичені жири (жирне м’ясо, масло, смаженина) підпали під заборону.
Білки
Серед білкових продуктів, що мають майже нульовий глікемічний індекс, Монтіньяк радив обирати сполучення тваринних та рослинних харчів, які найменше впливають на метаболічний процес організму і не викликають гіперінсулінізму (надто активного синтезу гормону інсуліну). 1, 2
Детальніше в: Білкова (протеїнова) дієта
Що можна їсти
Серед схвалених Монтіньяком продуктів:
- овочі (переважно зелені);
- несолодкі фрукти (цитрусові, ківі, яблука, персики);
- необроблені цільнозернові крупи (гречка, коричневий рис);
- макарони з твердих сортів пшениці та цілого зерна;
- ягоди;
- гриби;
- червоне м’ясо (окремо від макаронів, круп та картоплі);
- птиця (бажано грудка, без шкірки);
- риба;
- молоко та молочні продукти;
- соєві продукти. 3
Детальніше в: Топ-11 продуктів, що спалять ваші жири
Дві фази дієти
Наше завдання не лише схуднути, а й назавжди залишитися у новому стрункому статусі. Тому Монтіньяк розділив свій дієтичний план на дві основні фази.
Фаза схуднення
На початку шляху ми мусимо трішки потерпіти. Правила гри більш суворі, адже нам потрібно позбавитися зайвих кілограмів.
Особливості
На початку дуже прискіпливо поєднуйте дозволені продукти.
- Білки-жири: нежирне м’ясо, птиця, риба, сир та яйця у дуеті з овочами; бонусом слугує сметана, несолодкий йогурт, будь-яка рослинна олія.
- Білки-вуглеводи: овочеві супи, нежирний йогурт, овочі із заправкою з натурального оцту або лимонного соку, цільнозернові макарони, крупи (пшоно, гречка, коричневий рис) без молока.
- «Мікс»: бобові та соєві продукти, нежирний йогурт, зелені овочі та томати, гриби, лимонна заправка.
І весь час слідкуйте, щоби глікемічний індекс продуктів не зашкалював за 50 одиниць, протягом першої фази це правило є надважливим!
Фаза утримання результату
Коли мета досягнена, головне – не випустити цей «м’ячик» з рук та «зафіксувати» досягнення надовго. Адже тримати м’яча легше, ніж бігати за ним. Отже, друга фаза є значно м’якшою за першу, тут дозволено час від часу балувати себе. 4
Особливості
Завдання другої фази дієти – закріпити отриманий результат та не дозволити жиру повернутися «додому».
Але ми вже не худнемо, тому друга фаза дозволяє деякі харчові «пустощі».
Ви можете дозволити собі поласувати харчами з глікемічним індексом поза 50 одиниць. Проте є одна умова: не можна поєднувати їх з білим хлібом, картоплею, білим рисом та макаронами. Тобто, якщо ви вже наважилися з’їсти щось не дуже корисне, принаймні доєднайте до «важкого» продукту «легкий», корисний. Наприклад, забажали ви макаронів чи свинини? Най буде, але додайте до них овочевий гарнір. Душа бажає солодкого? Друга фаза дозволяє «солодке життя», але в обмеженій кількості і, так само, без поєднання, до прикладу, торту з солодким напоєм. Оберіть щось одне. 5, 6
Основні засади дієти Монтіньяка
Після власного успішного схуднення Мішель Монтіньяк вивів кілька харчових правил власного успіху.
- Поєднання продуктів з високим ГІ та жирних харчів – табу. Жирне м’ясо з картоплею або жирна риба з макаронами – невдале поєднання. Краще скомпонувати рибу та м’ясо з овочами.
- Розділяйте та пануйте – вживайте вуглеводні продукти не раніше ніж за 3 години після вживання жирних харчів.
- Слідкуйте за глікемічним індексом продуктів – показник, вищий за 50 одиниць, є ознакою «поганих» харчів.
Читайте також: Дієта Дюкана
Недоліки методу
Насправді, оскільки дієта Монтіньяка – план здорового харчування, мінуси у схемі знайти доволі важко.
Існує думка, що підбір харчів за Монтіньяком не завжди відповідає засадам повноцінності харчування, то ж, після розмови з дієтологом, вам можуть порадити вживати вітамінно-мінеральні комплекси для отримання потрібного балансу.
Зауважують, що автор приділяє основну увагу глікемічному індексу продуктів, абсолютно не звертаючи увагу на кількість їжі до вживання. Але це, скоріше, питання здорового глузду. Адже й так зрозуміло, що людина, котра бажає схуднути, не буде їсти у космічних масштабах, нехай навіть дієта не проти таких дій.
Крім того дієтологи звертають увагу на те, що глікемічний індекс харчів різниться в залежності від способу приготування, ступеню спілості фруктів, що може збити з пантелику людину, котра повністю довіряє готовим табличкам.
Також метод Монтіньяка не є оптимальним для спортсменів, що мають схильність до гіпоглікемії, а також для людей з порушенням функції нирок та печінки. 7
Читайте також: Правильне харчування для схуднення
Приблизне меню
Отже, слідкуємо за ГІ продуктів, обираємо хороші жири та не відмовляємось від білків. Як це може виглядати:
- Сніданки: фруктове пюре з натуральним йогуртом/вівсянка на молоці з яблуком та чаєм на травах/омлет із зеленню та помідорами, чай або кава без цукру.
- Обіди: запечена куряча грудка з овочами/запечена риба з овочами/рагу з сезонних овочів.
- Вечері: запечена з сочевицею курка/відварні овочі плюс фрукти/салат з тунця, помідорів та руколи.
І не забувайте: перша стадія – схуднення, тому жодних послаблень. А протягом другої фази можна подарувати собі дозволені смаколики у розумній кількості.
